システマ(格闘技)の極意！誰でも上達する7つのやり方

システマは、ロシア発祥の実践的な格闘技として注目を集めています。
その効果的な動きと独特の哲学は、多くの人々を魅了しています。
しかし、初心者にとっては、どこから始めればいいのか分からないことも多いでしょう。
この記事では、システマの基本的な考え方から実践的なテクニックまで、誰でも上達できる方法を詳しく解説していきます。

 

 

システマって何？初心者でも分かる基本のキホン

 

システマは、単なる格闘技ではありません。それは、身体と精神を調和させる総合的な武術であり、生き方でもあります。ロシア特殊部隊で開発されたこの技法は、効率的な動きと心理的なコントロールを重視しています。

 

システマの特徴は以下の通りです：

 

1. 自然な動き
2. 呼吸法の重視
3. リラックスした状態での動作
4. 相手の力を利用する技術
5. 状況に応じた柔軟な対応

 

これらの要素を理解することが、システマ上達の第一歩となります。では、具体的な練習方法について見ていきましょう。

 

呼吸から始めよう！システマの基礎となる呼吸法

 

システマでは、呼吸が全ての基本となります。正しい呼吸法を身につけることで、身体のリラックスと集中力の向上が期待できます。

 

基本的な呼吸法の手順：

 

1. 鼻から深く吸い込む
2. 息を止めずにゆっくりと口から吐き出す
3. 吐ききったら、自然に次の呼吸へ移行する

 

この呼吸法を日常生活でも意識して行うことで、システマの基礎が身につきます。次は、実際の動きと組み合わせた練習方法を見ていきましょう。

 

動きながら呼吸！システマの基本動作をマスターしよう

 

システマの基本動作は、呼吸と連動させることが重要です。ここでは、初心者でも取り組みやすい基本的な動きを紹介します。

 

1. ウォーキング：リラックスした歩き方を身につける

 

1. 肩の力を抜いてリラックスした状態で立つ
2. 呼吸を意識しながら、自然な歩幅で前進する
3. 足裏全体で地面を感じながら歩く
4. 腕は自然に振る

 

この練習を通じて、リラックスした状態での移動を学びます。次は、より動的な動きを見ていきましょう。

 

2. ローリング：地面との一体感を感じる

 

1. 床に座り、背中を丸める
2. 呼吸を整えながら、ゆっくりと後方へ転がる
3. 背中が床につく瞬間に息を吐き出す
4. 勢いを利用して起き上がる

 

ローリングは、落下時の衝撃を分散させる技術の基礎となります。続いて、パートナーと行う練習を紹介します。

 

3. プッシュ＆プル：相手の力を感じ取る

 

1. パートナーと向かい合って立つ
2. お互いの手のひらを合わせる
3. 交互に押したり引いたりする
4. 相手の力の方向と強さを感じ取る

 

この練習を通じて、相手の動きに合わせた柔軟な対応を学びます。ここまでの基本動作をマスターしたら、より実践的な技術へと進みましょう。

 

実戦で使える！システマの代表的なテクニック

 

基本動作を習得したら、実際の護身術や攻防に応用できるテクニックを学びます。ここでは、システマの代表的な技を紹介します。

 

1. エスケープ：相手の拘束から逃れる

 

1. 相手に手首をつかまれた状態から始める
2. 力を抜いてリラックスする
3. 相手の親指の方向に向かって円を描くように回転する
4. 隙を見て素早く逃げる

 

このテクニックは、相手の力を利用して効率的に逃げる方法です。次は、攻撃的な技を見ていきましょう。

 

2. ストライク：リラックスした状態での打撃

 

1. リラックスした姿勢をとる
2. 呼吸に合わせて体重を移動させる
3. 腕を振り子のように使い、全身の力を一点に集中させる
4. 接触時に息を吐き出す

 

リラックスした状態で打撃を放つことで、より大きな力を生み出すことができます。最後に、システマ独特の技を紹介します。

 

3. ウェーブ：全身の連動で力を生み出す

 

1. 膝を軽く曲げた立ち姿勢から始める
2. 足首、膝、腰、肩の順に波のような動きを作る
3. 動きの最後に腕を伸ばし、エネルギーを放出する
4. 呼吸と動きを同期させる

 

ウェーブは、システマの哲学である「自然な動き」を体現した技術です。これらのテクニックを習得することで、システマの実践力が大きく向上します。

 

心技体を鍛える！システマの効果的なトレーニング方法

 

システマは、身体だけでなく精神面の強化も重視します。ここでは、総合的な上達を目指すためのトレーニング方法を紹介します。

 

1. メンタルトレーニング：ストレス耐性を高める

 

1. 冷水シャワーを浴びる
2. 長時間の立位保持
3. 瞑想と呼吸法の練習

 

これらの訓練を通じて、ストレス下でも冷静に対応できる精神力を養います。

 

2. フィジカルトレーニング：柔軟性と持久力を向上させる

 

1. ヨガやストレッチ
2. ランニングやスイミング
3. 自重トレーニング

 

バランスの取れた身体づくりが、システマの技術向上につながります。

 

3. 実践的なスパーリング：実戦感覚を磨く

 

1. ソフトスパーリング：力加減を調整して行う
2. シチュエーション訓練：様々な状況を想定して練習
3. 複数対一の訓練：不利な状況下での対応力を養う

 

実践的な訓練を通じて、理論と実践の橋渡しを行います。これらのトレーニングを継続することで、システマの真髄に近づくことができるでしょう。

 

まとめ：システマで心身ともに強くなろう！

 

システマ上達のポイント

 

1. 呼吸法の習得
2. リラックスした状態での動作
3. 基本動作の反復練習
4. 実践的なテクニックの習得
5. 心技体のバランスの取れたトレーニング
6. 継続的な練習と実践
7. 柔軟な思考と適応力の養成

 

システマは、単なる護身術や格闘技ではありません。それは、日常生活にも活かせる身体操作と精神コントロールの技術です。この記事で紹介した方法を実践することで、あなたもシステマの世界に踏み込み、心身ともに強くなることができるでしょう。

 

システマの学びに終わりはありません。常に新しい発見と成長が待っています。さあ、あなたもシステマの扉を開いてみませんか？